sexta-feira, 19 de junho de 2015

4 exercícios para pernas que definem e queimam gordura localizada

Siga o treino para conquistar pernas definidas e, de quebra, dar adeus às gorduras localizadas.

Siga o treino para pernas proposto pelos professores Larissa Siervo e Diego Bonfim, da Bio Ritmo (SP) e, além de conquistar as pernas dos sonhos, você vai queimar gorduras localizadas. “O treino aciona com eficiência várias regiões da perna em poucos movimentos. Você pode queimar entre 300 e 500 calorias”, afirma Larissa. Exercite-se de duas a três vezes por semana, em dias alternados.

Dica: Se você tem pernas finas, capriche nos exercícios com carga e associe o programa à bike ou à escada.

Agachamento com halter

Em pé, pés afastados e alinhados ao quadril, mãos segurando os halteres e braços ao longo do corpo. Faça o movimento de sentar e levantar lentamente, contraindo o abdome e tomando cuidado para os joelhos não ultrapassarem a linha dos pés. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Afundo com halter

Em pé, perna direita estendida à frente e braços estendidos, um halter em cada mão. Com o abdome contraído, flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90°, sem que ele ultrapasse a linha do pé. Retorne à posição inicial e repita. Faça 4 séries de 6 a 15 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

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Agachamento sumô

Em pé, pernas paralelas na largura do ombro e pés virados para fora, braços em frente ao corpo e mãos segurando um kettlebell ou halter na altura da pélvis. Com abdome contraído e tronco reto, agache, flexionando os joelhos até que alcancem o ângulo de 90°. Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 4 séries de 6 a 15 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Adução com caneleira

Cotovelos apoiados no chão, pernas elevadas e estendidas e joelhos levemente fl exionados. Abra e feche as pernas, mantendo os joelhos semiflexionados. Faça 4 séries de 6 a 15 repetições (até exaustão), com descanso entre séries de 30 a 45 segundos.

Fonte: Corpo a Corpo

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